Τρικέφαλοι
Ακολουθούν 5 εξαιρετικές ασκήσεις που θα ενδυναμώσουν τους τρικέφαλους μύες σας και θα βοηθήσουν στην αναμόρφωση των χεριών σας.
1. Βυθίσεις σε καρέκλα
Η βύθιση σε καρέκλα είναι μια από τις πιο απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις για τους τρικέφαλους.
Εκτέλεση:
-
Καθίστε στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας.
-
Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια με τα δάχτυλα να κοιτούν προς τα εμπρός.
-
Σύρετε τους γοφούς σας προς τα έξω και χαμηλώστε το σώμα σας.
-
Λυγίστε τους αγκώνες μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών και πιέστε προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί κυρίως τους τρικέφαλους, αλλά και το κάτω μέρος του στήθους και τους δελτοειδείς.
2. Κλειστά Push-ups
Η παραλλαγή των κλασικών push-ups, τα κλειστά push-ups, δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στους τρικέφαλους.
Εκτέλεση:
-
Τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά το ένα στο άλλο, ακριβώς στο άνοιγμα των ώμων.
-
Καθώς χαμηλώνετε το σώμα, κρατήστε τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σας μέχρι το στήθος να φτάσει κοντά στο πάτωμα.
-
Στη συνέχεια, πιέστε προς τα πάνω.
Αυτή η άσκηση ενισχύει επίσης τον μείζονα θωρακικό και τον δελτοειδή.
3. Εκτάσεις τρικέφαλων σε ύπτια θέση
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για όσους θέλουν κάτι πιο απλό.
Εκτέλεση:
-
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια κοντά στο κεφάλι.
-
Με τη δύναμη των χεριών σας, ανασηκώστε τον κορμό, τεντώνοντας τους αγκώνες.
-
Κατεβείτε ξανά με ελεγχόμενη κίνηση.
Αυτή η άσκηση γυμνάζει κυρίως τους τρικέφαλους και το πάνω μέρος του στήθους.
4. Diamond Push-ups
Για προχωρημένους, το diamond push-up είναι μια πρόκληση που προσφέρει έντονη ενεργοποίηση των τρικέφαλων.
Εκτέλεση:
-
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα σχηματίζοντας ένα τρίγωνο με τους αντίχειρες και τους δείκτες κάτω από το στήθος.
-
Καθώς χαμηλώνετε το σώμα, κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα και επιστρέψτε πιέζοντας προς τα πάνω.
Η άσκηση αυτή προσφέρει μεγάλη ένταση για τους τρικέφαλους.
5. Σανίδα με έκταση αγκώνα
Η σανίδα με έκταση αγκώνα συνδυάζει την ισορροπία του κορμού με την ενδυνάμωση των τρικέφαλων.
Εκτέλεση:
-
Από θέση ψηλής σανίδας, λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες και χαμηλώστε το σώμα λίγα εκατοστά.
-
Στη συνέχεια, επαναφέρετε το σώμα στην αρχική θέση.
Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τον κορμό και τους τρικέφαλους, ενώ βελτιώνει την ισορροπία.
Σωστή Τεχνική
Για να είναι η προπόνησή σας ασφαλής και αποτελεσματική:
-
Δώστε έμφαση στη σωστή τεχνική.
-
Κρατήστε σταθερή την αναπνοή σας.
-
Αυξήστε προοδευτικά την ένταση των ασκήσεων.
Πριν ξεκινήσετε, φροντίστε να κάνετε ζέσταμα και μην παραλείπετε τις διατάσεις στο τέλος της προπόνησης. Η ενσωμάτωση αυτών των ασκήσεων δύο με τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να προσφέρει σημαντικά αποτελέσματα σε δύναμη και ευεξία.