Όταν θέλουμε να φάμε κάτι γρήγορο, το οποίο θα μας χορτάσει και δε θα μας γεμίσει με κενές θερμίδες, οι ξηροί καρποί αποτελούν την ιδανική επιλογή. Πλούσιοι σε πρωτεΐνη, είναι το ιδανικό σνακ για ανάμεσα στα γεύματα, σε συνδυασμό με ένα φρούτο. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση των οστών, των μυών και του δέρματος. Ως θρεπτικό συστατικό, αυξάνει επίσης το αίσθημα πληρότητας, μειώνοντας το αίσθημα της πείνας.
Οι ξηροί καρποί αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και θρεπτικών στοιχείων. Ακολουθούν μερικές από τις καλύτερες επιλογές, ταξινομημένες από τη μικρότερη προς τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη:
Καρύδια
Πλούσια σε πρωτεΐνη και λιπαρά που προστατεύουν την καρδιά και τον εγκέφαλο. Περιέχουν περισσότερα ωμέγα-3 (ALA) από οποιονδήποτε άλλο ξηρό καρπό, μελέτες δείχνουν ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Τα 29 g περιέχουν 4,5 g πρωτεΐνης.
Κουκουνάρια
Αν και σπόροι, παρέχουν 4,5 g πρωτεΐνης και 23 g υγιεινά ακόρεστα λιπαρά ανά 34 g. Μελέτες σε ζώα υποδεικνύουν πιθανή αντιφλεγμονώδη δράση.
Βραζιλιάνικα καρύδια
Προσφέρουν 4,75 g πρωτεΐνης ανά 33 g, υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά στοιχεία. Είναι πλούσια σε σελήνιο, απαραίτητο για τον θυρεοειδή και την άμυνα του οργανισμού. Ένα μόνο καρύδι Βραζιλίας καλύπτει σχεδόν το 175% της ημερήσιας πρόσληψης σε σελήνιο.
Κάσιους
Περιέχουν 5 g πρωτεΐνης ανά 32 g και είναι πλούσια σε χαλκό, βιταμίνες και μέταλλα που ενισχύουν το ανοσοποιητικό και τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Φουντούκια
1/4 φλιτζανιού περιέχει 5 g πρωτεΐνης. Συμβάλλουν στη μείωση της LDL και στην αύξηση της HDL χοληστερόλης, μειώνοντας τον καρδιακό κίνδυνο.
Φιστίκια Αιγίνης
Υψηλή αναλογία απαραίτητων αμινοξέων σε σχέση με την πρωτεΐνη. 30 g περιέχουν 6 g πρωτεΐνης.
Αμύγδαλα
Περιέχουν περίπου 7 g πρωτεΐνης ανά 35 g και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από οξειδωτικό στρες, γήρανση και καρδιακές παθήσεις. Προτιμήστε τα με τη φλούδα για περισσότερα οφέλη.
Φιστίκια
Με 9,5 g πρωτεΐνης ανά 1/4 φλιτζανιού, αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή βιοτίνης που βοηθά στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.
Πασατέμπος (κολοκυθόσποροι)
Η πιο πλούσια πηγή πρωτεΐνης στους ξηρούς καρπούς: 10 g ανά 36 g. Περιέχουν αντιοξειδωτικά και σημαντικά θρεπτικά στοιχεία όπως σελήνιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, κάλιο και φώσφορο. Οι μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να ενισχύσουν την προστασία του οργανισμού από φλεγμονές, αρθρίτιδα, διαβήτη, διαταραχές διάθεσης, καρδιακές παθήσεις και ορισμένες μορφές καρκίνου.