Αν έχετε παρατηρήσει πως οι μεγαλύτεροι σε ηλικία σηκώνονται πριν καν φέξει, ενώ οι έφηβοι δυσκολεύονται να ανοίξουν τα μάτια τους ακόμη κι αν χτυπάει αλλεπάλληλα το ξυπνητήρι, δεν πρόκειται για σύμπτωση. Οι διαφορές αυτές δεν οφείλονται απλώς σε συνήθειες ή διαφορετικούς ρυθμούς ζωής, αλλά στο ίδιο το εσωτερικό μας ρολόι, το οποίο αλλάζει καθώς μεγαλώνουμε.
Η καθηγήτρια ψυχολογίας Cindy Lustig από το Πανεπιστήμιο του Michigan εξηγεί ότι, όπως πολλά συστήματα του οργανισμού μας, έτσι και ο ύπνος επηρεάζεται από σύνθετους παράγοντες που αλληλεπιδρούν μεταξύ τους με την πάροδο του χρόνου.
Τι αλλάζει στον εγκέφαλο καθώς γερνάμε;
Με τα χρόνια, ο εγκέφαλος ανταποκρίνεται πιο αργά στα «σήματα χρόνου» που δέχεται καθημερινά. Ο Δρ. Sairam Parthasarathy, διευθυντής στο Center for Sleep and Circadian Sciences του Πανεπιστημίου της Αριζόνα, αναφέρει ότι το νευρικό σύστημα φθείρεται και δυσκολεύεται να αναγνωρίσει ερεθίσματα όπως φως, σκοτάδι, τροφή, κίνηση και κοινωνικές δραστηριότητες.
Για τους νεότερους, για παράδειγμα, το βραδινό γεύμα λειτουργεί ως υπενθύμιση ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου. Στους ηλικιωμένους αυτός ο «συντονισμός» χαλαρώνει – έτσι, νυστάζουν νωρίτερα, κοιμούνται νωρίτερα και αναπόφευκτα ξυπνούν νωρίς.
Ο ρόλος του φωτός – και της όρασης που φθίνει με τα χρόνια
Η Lustig τονίζει ότι όσο μειώνεται η οπτική οξύτητα, μειώνεται και η ποσότητα φωτός που φτάνει στον εγκέφαλο. Αυτό, όμως, είναι ένα από τα βασικά «κλειδιά» που ρυθμίζουν το κιρκάδιο ρολόι.
Σε άτομα με καταρράκτη –μια κατάσταση που αφορά πάνω από τους μισούς ανθρώπους άνω των 80– η εισροή φωτός στα μάτια είναι ακόμη μικρότερη. Ο εγκέφαλος «νομίζει» ότι νυχτώνει νωρίτερα, η μελατονίνη ενεργοποιείται γρηγορότερα και ο οργανισμός αποκοιμιέται πιο νωρίς. Σύμφωνα με έρευνες, η χειρουργική αφαίρεση καταρράκτη μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, ακριβώς επειδή επιτρέπει στο φως να φτάσει πια ανεμπόδιστα.
Συμβουλές για καλύτερο ύπνο σε μεγαλύτερες ηλικίες
Περισσότερο φως – ειδικά το απόγευμα
Ο Δρ. Parthasarathy προτείνει έκθεση στο έντονο φως τις τελευταίες ώρες της ημέρας. Ένας περίπατος πριν τη δύση, διάβασμα σε φωτεινή οθόνη ή ισχυρός φωτισμός στο σπίτι μπορούν να καθυστερήσουν την παραγωγή μελατονίνης.
Αποφύγετε το αλκοόλ πριν τον ύπνο
Παρότι φαίνεται να φέρνει υπνηλία, τελικά μειώνει την ποιότητα ξεκούρασης.
Κίνηση και πρωινό φως
Η φυσική δραστηριότητα και λίγα λεπτά στον ήλιο κάθε πρωί βοηθούν στη σταθεροποίηση του κιρκάδιου ρυθμού.
Στόχος: περίπου δύο ώρες έντονου φωτός κάθε απόγευμα ώστε ο οργανισμός να καθυστερεί λίγο περισσότερο το «σβήσιμο» της ενέργειας.
Οι αλλαγές στον ύπνο είναι φυσικό κομμάτι της γήρανσης. Μπορεί να μην ελέγχουμε πλήρως το βιολογικό μας ρολόι, όμως με μικρές καθημερινές προσαρμογές μπορούμε να κερδίσουμε καλύτερη ποιότητα ύπνου – και λίγες πολύτιμες ώρες ξεκούρασης επιπλέον.