Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου, γνωστά και ως ωμέγα-3, υπόσχονται προστασία για την καρδιά, βελτίωση της διάθεσης και δράση κατά της φλεγμονής, γεγονός που τα καθιστά ιδιαίτερα δημοφιλή. Αλλά πόσο επιστημονικά τεκμηριωμένα είναι αυτά τα οφέλη και ποιοι ωφελούνται πραγματικά; Η Mary Bushell, αναπληρώτρια Καθηγήτρια Φαρμακευτικής στο Πανεπιστήμιο της Καμπέρα, σε άρθρο της στο The Conversation, εξηγεί τι περιέχει το ιχθυέλαιο και πόσο απαραίτητο είναι.
Τι περιέχει το ιχθυέλαιο;
Το ιχθυέλαιο προέρχεται από λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και η ρέγγα. Είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα-3, κυρίως EPA και DHA, απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία των κυττάρων, του εγκεφάλου και των ματιών.
Επειδή ο οργανισμός δεν παράγει αρκετά ωμέγα-3, χρειάζεται να τα λαμβάνουμε μέσω της διατροφής ή, εναλλακτικά, μέσω συμπληρωμάτων.
Ιχθυέλαιο και καρδιακή υγεία
Τα ωμέγα-3 είναι πιο γνωστά για τα οφέλη τους στην καρδιά, ειδικά για τη μείωση των τριγλυκεριδίων, ενός τύπου λιπιδίων στο αίμα που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου όταν βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα.
Μελέτη του 2023 που ανέλυσε δεδομένα από 90 κλινικές δοκιμές με πάνω από 72.000 συμμετέχοντες, βρήκε σχεδόν γραμμική σχέση μεταξύ δόσης και αποτελέσματος. Αυτό σημαίνει ότι υψηλότερες δόσεις τείνουν να προσφέρουν μεγαλύτερη βελτίωση σε παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, χωρίς όμως να ισχύει το «όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα».
Συγκεκριμένα, για ουσιαστική μείωση τριγλυκεριδίων κατά 15–30% χρειάζονται πάνω από 2 γραμμάρια ημερησίως συνδυασμού EPA και DHA, κυρίως σε άτομα με καρδιοπάθεια, υψηλά τριγλυκερίδια ή παχυσαρκία.
Είναι σημαντικό να προσέχετε την ετικέτα: μια κάψουλα 1.000 mg συνήθως αναφέρεται στο συνολικό βάρος του ελαίου και όχι στα ενεργά ωμέγα-3, που συνήθως ανέρχονται σε περίπου 300 mg. Χαμηλότερες δόσεις έχουν μικρή επίδραση στα λιπίδια του αίματος και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να αυξήσουν ελαφρά την LDL χοληστερόλη.
Μελέτη του 2018 σε υψηλής ισχύος προϊόν EPA (4 γραμμάρια ημερησίως) σε άτομα που έπαιρναν στατίνες έδειξε ότι προλήφθηκε ένα σοβαρό καρδιαγγειακό επεισόδιο για κάθε 21 άτομα που έλαβαν θεραπεία, αλλά επρόκειτο για συνταγογραφούμενο φαρμακευτικό προϊόν, όχι για κοινά συμπληρώματα. Σε υγιείς ανθρώπους, τα απλά συμπληρώματα ιχθυελαίου δεν φαίνεται να προλαμβάνουν εμφράγματα ή εγκεφαλικά.
Ανακούφιση από φλεγμονή και πόνους
Το ιχθυέλαιο έχει ήπια αντιφλεγμονώδη δράση. Σε άτομα με φλεγμονώδη αρθρίτιδα, όπως η ρευματοειδής, μπορεί να μειώσει τον πόνο και την πρωινή δυσκαμψία, αλλά τα αποτελέσματα φαίνονται μόνο με υψηλές και σταθερές δόσεις μετά από αρκετές εβδομάδες.
Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση;
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3, κυρίως σκευάσματα με υψηλή περιεκτικότητα σε EPA, μπορούν να βοηθήσουν συμπληρωματικά άτομα με διαγνωσμένη κατάθλιψη. Ανασκόπηση του 2019 σε 26 μελέτες με πάνω από 2.000 άτομα βρήκε μικρό όφελος κυρίως για προϊόντα υψηλής EPA έως 1 γραμμάριο ημερησίως. Προϊόντα μόνο με DHA δεν έδειξαν σαφή αποτελέσματα. Ωστόσο, δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για πρόληψη ή βελτίωση της διάθεσης στον γενικό πληθυσμό.
Είναι ασφαλές;
Το ιχθυέλαιο θεωρείται γενικά ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, με ήπιες παρενέργειες όπως ναυτία ή διάρροια, οι οποίες μειώνονται αν λαμβάνεται με φαγητό. Δόσεις έως 3 γραμμάρια EPA και DHA ημερησίως θεωρούνται ασφαλείς, ενώ υψηλότερες πρέπει να γίνονται μόνο με ιατρική παρακολούθηση.
Οι ειδικοί συνιστούν 2–3 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα για να καλύπτονται οι ανάγκες σε ωμέγα-3. Αν δεν καταναλώνετε ψάρι, ένα συμπλήρωμα μπορεί να αποτελέσει εναλλακτική. Για άτομα με καρδιοπάθεια ή φλεγμονώδη αρθρίτιδα, το ιχθυέλαιο μπορεί να προσφέρει πρόσθετα οφέλη, πάντα με σωστή δοσολογία και καθοδήγηση ειδικού. Για τους υπόλοιπους, η ισορροπημένη διατροφή παραμένει η καλύτερη επιλογή.