Τι πιο σύνηθες από το να περνάμε πολλές ώρες μπροστά σε οθόνες μέσα στην ημέρα. Ωστόσο, τι γίνεται όταν χαζεύουμε στο κινητό ή σε άλλη συσκευή λίγο πριν κοιμηθούμε; Ίσως να παραγγείλουμε ψώνια, να τσατάρουμε ή απλά να ξεφυλλίζουμε τα social media.
Έχετε σκεφτεί, όμως, ότι αυτές οι συνήθειες μπορεί να επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου σας; Έρευνες δείχνουν ότι ο χρόνος μπροστά στην οθόνη πριν τον ύπνο δυσκολεύει την ικανότητά μας να αποκοιμηθούμε. Παρακάτω θα βρείτε χρήσιμες στρατηγικές για να περιορίσετε τον χρόνο αυτό και να βελτιώσετε τον ύπνο σας.
Γιατί να μειώσουμε τον χρόνο μπροστά στην οθόνη πριν τον ύπνο
Οι οθόνες εκπέμπουν μπλε φως (blue light), το οποίο αναστέλλει την παραγωγή μελατονίνης — της ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο. Όταν τα επίπεδά της μειώνονται, το σώμα δυσκολεύεται να καταλάβει πότε είναι ώρα να κοιμηθεί, με αποτέλεσμα κακή ποιότητα ύπνου και ανεπαρκή ξεκούραση.
Ο Dr. Charles Czeisler, ειδικός στον ύπνο και καθηγητής στο Χάρβαρντ, τονίζει πως «η έκθεση στο μπλε φως το βράδυ μπορεί να διαταράξει τον φυσικό κύκλο ύπνου του σώματος». Επιπλέον, το περιεχόμενο που παρακολουθούμε, όπως ειδήσεις ή παιχνίδια, μπορεί να αυξήσει τους καρδιακούς παλμούς και να εμποδίσει τη χαλάρωση.
Πρακτικές συμβουλές για να περιορίσετε την έκθεση στις οθόνες πριν τον ύπνο
1. Θέστε όρια
Ορίστε μια συγκεκριμένη ώρα, ιδανικά μία ώρα πριν τον ύπνο, κατά την οποία θα σταματάτε να χρησιμοποιείτε οθόνες. Αυτό δίνει στον εγκέφαλό σας τον απαραίτητο χρόνο να χαλαρώσει.
Η Dr. Jennifer Martin, κλινική ψυχολόγος, προτείνει τη δημιουργία μιας σταθερής ρουτίνας χωρίς οθόνες ώστε το σώμα να προετοιμάζεται φυσικά για τον ύπνο.
2. Χρησιμοποιήστε φίλτρα μπλε φωτός
Πολλά κινητά και υπολογιστές διαθέτουν πλέον ενσωματωμένα φίλτρα που μειώνουν το μπλε φως, ειδικά τις βραδινές ώρες. Υπάρχουν και εφαρμογές που ρυθμίζουν τη θερμοκρασία του φωτός σε πιο ζεστούς τόνους.
3. Δημιουργήστε μια χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα
Αντί να χαζεύετε στην οθόνη, αφιερώστε χρόνο σε δραστηριότητες που χαλαρώνουν, όπως ανάγνωση βιβλίου, ασκήσεις αναπνοής ή διαλογισμό.
Ο Dr. Chris Winter, ειδικός στον ύπνο, σημειώνει ότι αυτές οι δραστηριότητες βοηθούν το σώμα να προσαρμοστεί από την εγρήγορση στη χαλάρωση.
4. Προσοχή στο περιεχόμενο
Αποφύγετε αγχωτικές ειδήσεις ή εργασιακά email πριν τον ύπνο. Σκεφτείτε να βάλετε το κινητό σε airplane mode ώστε να μειώσετε τους περισπασμούς.
5. Απομακρύνετε τις οθόνες από την κρεβατοκάμαρα
Αφήστε το κινητό, το tablet ή τον υπολογιστή εκτός δωματίου ύπνου. Αυτό μειώνει την έκθεση σε φως και βοηθά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Δημιουργήστε μια ρουτίνα που θα σας βοηθήσει να κοιμάστε γρηγορότερα και πιο ποιοτικά, οδηγώντας σε καλύτερη υγεία και ευεξία. Όπως επισημαίνει ο Dr. Winter, «ο ύπνος δεν αφορά μόνο τη διάρκεια αλλά και την ποιότητα. Μικρές αλλαγές, όπως η μείωση του χρόνου μπροστά στην οθόνη πριν τον ύπνο, έχουν μεγάλο αντίκτυπο».