Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο σημαντικά ιχνοστοιχεία του ανθρώπινου οργανισμού, καθώς συμμετέχει σε ζωτικές λειτουργίες, όπως η μεταφορά οξυγόνου, η παραγωγή ενέργειας και η καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Η έλλειψή του – γνωστή ως σιδηροπενία – είναι η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως και μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία, με συμπτώματα όπως κόπωση, αδυναμία, ζάλη και δυσκολία στη συγκέντρωση.
Πού αποθηκεύεται ο σίδηρος και γιατί είναι απαραίτητος;
Η μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου στον οργανισμό βρίσκεται:
-
Στην αιμοσφαιρίνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων (μεταφορά οξυγόνου)
-
Στη μυοσφαιρίνη (αποθήκευση οξυγόνου στους μυς)
-
Στη φεριτίνη, κύρια μορφή αποθήκευσης σιδήρου (ήπαρ, σπλήνας, μυελός των οστών)
Επιπλέον, συμμετέχει στη σύνθεση του DNA, στη λειτουργία ενζύμων, ορμονών και νευροδιαβιβαστών, αλλά και στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος.
Ποιες είναι οι καλύτερες διατροφικές πηγές σιδήρου;
Ο σίδηρος διακρίνεται σε δύο μορφές:
-
Αιμικός σίδηρος: απορροφάται πιο εύκολα και βρίσκεται κυρίως σε ζωικά τρόφιμα όπως:
-
Συκώτι
-
Κρέας (μοσχάρι, αρνί, χοιρινό)
-
Κοτόπουλο, γαλοπούλα
-
Ψάρια και θαλασσινά
-
-
Μη αιμικός σίδηρος: φυτικής προέλευσης, απορροφάται δυσκολότερα. Πηγές:
-
Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια)
-
Σπανάκι, παντζάρια
-
Εμπλουτισμένα δημητριακά
-
Ξηροί καρποί και σπόροι (π.χ. κολοκυθόσπορος)
-
Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου;
Για καλύτερη απορρόφηση, προτιμήστε συνδυασμούς τροφών:
-
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (όπως πορτοκάλι, ακτινίδιο, πιπεριές) με πηγές σιδήρου.
-
Αποφύγετε την ταυτόχρονη κατανάλωση καφέ ή τσαγιού, καθώς αναστέλλουν την απορρόφηση.
-
Αν λαμβάνετε συμπληρώματα σιδήρου, καλό είναι να τα παίρνετε με άδειο στομάχι ή με χυμό πορτοκαλιού, μετά από ιατρική οδηγία.
Πότε υπάρχει ανάγκη για ενίσχυση;
Η σιδηροπενία εμφανίζεται συχνότερα:
-
Σε γυναίκες με έντονη εμμηνορρυσία
-
Κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό
-
Σε περιόδους ταχείας ανάπτυξης (εφηβεία)
-
Σε χορτοφάγους/vegan διατροφές χωρίς επαρκή υποκατάστατα
Η έγκαιρη διάγνωση και η σωστή διατροφική ή φαρμακευτική παρέμβαση μπορούν να αποκαταστήσουν τα επίπεδα σιδήρου και να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής.