Από την Μαρία Ζερβου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Είτε ακολουθείτε κάποιο διατροφικό πρόγραμμα, είτε όχι, η σαλάτα είναι ένα πιάτο που…
δεν πρέπει να λείπει από την καθημερινή διατροφή σας. Εξάλλου είναι πάντα μια γρήγορη λύση καθώς μπορεί να καταναλωθεί και χωρίς ιδιαίτερη προεργασία ενώ είναι τα θρεπτικά συστατικά που συνδυάζουν θα έμοιαζαν με το μαγικό φίλτρο του Αστερίξ.
Μία σαλάτα μπορεί να θεωρηθεί light επιλογή αλλά μπορεί με την αυθαίρετη προσθήκη υλικών να αποτελέσει ακόμη και βαρύ γεύμα με πολλά λιπαρά. Μπορεί να περιέχει λαχανικα ψητά, βρασμένα στον ατμό, ωμά ή ακόμη και τηγανιτά. Σε περίπτωση φυσικά, που την θέλετε πιο light καλό είναι να αποφύγετε τα τηγανιτά. Επίσης μπορεί να περιέχει φρούτα ή ζυμαρικά ή γαλακτοκομικά προϊόντα σε συνδυασμό πάντα με λαχανικά.
Τα οφέλη της σαλάτας στην υγεία
Ένα προνόμοιο της σαλάτας είναι ότι περιέχει φυτικές ίνες οι οποίες προκαλούν πρόωρο κορεσμό και έτσι χορταίνετε χωρίς να υπερκαταναλώσετε φαγητό, γεγονός που σας βοηθά στη διατήρηση του φυσιολογικού σας βάρους. Έχουν πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων και πολλά από αυτά με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Κάτι που είναι λιγότερο προφανές για τους περισσότερους από εσάς είναι η υψηλή περιεκτικότητα τους σε νερό (~70%), πράγμα που ενυδατώνει και μας δροσίζει συνάμα.
Τρώτε λοιπόν, καθημερινά μια φρέσκια σαλάτα λαχανικών για:
Την καλή κατάσταση του δέρματος (σύνθεση κολλαγόνου, Vit C),Την πρόληψη χρόνιων νόσων όπως η υπέρταση
Τη φυσιολογική ανάπτυξη
Την ενίσχυση απορρόφησης άλλων θρεπτικών συστατικών
Την επούλωση τραυμάτων
Την μείωση χοληστερόλης
Την σύνθεση ορμονών
Την καλή όραση
Ένα ισχυρό ανοσοποιητικό
Την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας
Διατροφικό tip
Μπορείτε να έχετε ένα πλήρες κυρίως γεύμα με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, και καλά λιπαρά φτιάχνοντας μια σαλάτα με φυλλώδη λαχανικά και προσθέτοντας τόνο με 2 κ.σ. καλαμπόκι ή 1 ντάκο. Είναι ένα πολύ χορταστικό, θρεπτικό και γευστικό πιάτο που θα σας απογειώσει και θα σας κάνει να ξεφύγετε από τις καθημερινές γεύσεις. Αν θέλετε να του δώσετε και μια πινελιά «δροσιάς» μπορείτε να προσθέσετε 2κ.σ. γιαούρτι 2% και λίγη μουστάρδα. Το γεύμα σας θα έχει μόνο 370 θερμίδες αλλά θα σας γεμίσει ενέργεια και αρμονία γεύσεων.
Βρείτε στη συνέχεια, μερικές γρήγορες και θρεπτικές συνταγές για να εντυπωσιάσετε τους καλεσμένους σας από το πρώτο κιόλας πιάτο.
Σαλάτα ζυμαρικών με ψητές φέτες μοτσαρέλα
Χρόνος μαγειρέματος: 35 λεπτά
Υλικά (για 5 άτομα)
Αλάτι30 γρ. αλεύρι100 γρ. πράσινες & μαύρες ελιές200 γρ. πολύχρωμα ζυμαρικά250 γρ. φέτες μοτσαρέλαΠάπρικαΠιπέρι100 γρ. φρέσκο σπανάκι30 γρ. τριμμένες φρυγανιές5 κουταλιές ελαιόλαδο3 – 4 κουταλιές χυμό από λεμονιού1 αυγό1 ντομάτα ψιλοκομμένη
Εκτέλεση:
Κόβετε τη μοτσαρέλα σε χοντρές φέτες (2 εκ.) και ρίχνετε στα κομμάτια τον χυμό λεμονιού.Βράζετε τα ζυμαρικά σε αρκετό αλατισμένο νερό μέχρι να μαλακώσουν. Στραγγίζετε τα ζυμαρικά σε σουρωτήρι, τους ρίχνετε κρύο νερό και τα αφήνετε να στραγγίξουν. Έπειτα τα αναμιγνύετε με την ψιλοκομμένη τομάτα, το σπανάκι και τις ελιές.Ρίχνετε στο αυγό το αλάτι, το πιπέρι και την πάπρικα. Αλευρώνετε τις φέτες μοτσαρέλα και τις βουτάτε στο αυγό και την τριμμένη φρυγανιά. Τηγανίζετε τη μοτσαρέλα σε καυτό καλαμποκέλαιο και από τις δύο πλευρές για περίπου 2 λεπτά. Κατόπιν μοιράζετε τη μοτσαρέλα στη σαλάτα ζυμαρικών.
Συμβουλή
Γαρνίρετε με φύλλα βασιλικού. Η σαλάτα έχει καλύτερη γεύση όσο είναι ζεστό το τυρί.
Διατροφικός σχολιασμός συνταγής
Ένα απολαυστικό και χορταστικό γεύμα, μια σαλάτα για «μακαρονάδες» και μη! Μπορεί να σταθεί σαν κυρίως πιάτο, μιας και παρέχει αρκετή ενέργεια λόγω του αμύλου των ζυμαρικών. Η μοτσαρέλα αποτελεί την πρωτεϊνική πηγή του πιάτου. Έχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά σε σχέση με τα κίτρινα τυριά που προσθέτουμε συνήθως σε μια μακαρονάδα. Όσο για το τηγάνισμα, ενώ οι διαιτολόγοι δεν το συστήνουν ως μαγειρική επιλογή, εδώ προσθέτει πολλή γεύση. Φροντίστε μόνο, το λάδι να μην έχει ξαναχρησιμοποιηθεί. Οι ελιές συμβάλλουν στην πρόσληψη φυτικών ινών ενώ τόσο αυτές όσο και το ελαιόλαδο περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Α και Ε, βιταμίνες γνωστές για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες και την υγεία της όρασης και του δέρματος. Το σπανάκι είναι ο βασικός εκπρόσωπος της ομάδας των λαχανικών σε αυτή τη «σαλάτα» και προσθέτει φρεσκάδα και σίδηρο.
Σαλάτα με αντράκλα, αυγά και πατάτα
Υλικά (για 4 άτομα)
2 αυγά1 ματσάκι κρεμμυδάκια φρέσκα1 κουταλάκι μουστάρδα300 γρ. πατάτες3 κουταλιές ελαιόλαδο1/2 κουταλάκι κύμινοΛίγο μαϊντανό150 γρ. αντράκλα (γλυστρίδα)
Εκτέλεση:
Βράζετε τις πατάτες σε νερό μαζί με το κύμινο, για περίπου 20 λεπτά. Βράζετε τα αυγά για 8 με 10 λεπτά μέχρι να γίνουν σφιχτά. Κόβετε τα φρέσκα κρεμμυδάκια σε λεπτές ροδέλες.Ξεφλουδίζετε τις πατάτες και τις κόβετε σε κύβους. Ανακατεύετε τον μαϊντανό με 6 κουταλιές της σούπας καυτό νερό και το ρίχνετε στις πατάτες. Καθαρίζετε και πλένετε τα φύλλα της αντράκλας.Ανακατεύετε με 3 κουταλιές της σούπας νερό το ελαιόλαδο και τη μουστάρδα. Αναμειγνύετε τις πατάτες, τα κρεμμυδάκια και την αντράκλα με το dressing.Ξεφλουδίζετε τα αυγά, τα κόβετε σε έξι κομμάτια το καθένα και τα μοιράζετε στη σαλάτα.
Διατροφικός σχολιασμός συνταγής
Ένα πλήρες γεύμα! Μια σαλάτα, που εκτός από λαχανικά, περιέχει μια καλή πηγή αμύλου, την πατάτα, αλλά και μια πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας-τα αυγά, μόνο χορταστική μπορεί να είναι.
Τα αυγά, εκτός από πρωτεΐνη, εφοδιάζουν τον οργανισμό με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνες Α και D, ενώ φαίνεται να έχουν προστατευτική δράση έναντι των παθήσεων των ματιών. Τα κρεμμυδάκια είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, αλλά και φυτικών ινών, που τους δίνουν ευεργετικές δράσεις, όπως καρδιαγγειακή προστασία, αντικαρκινικές ιδιότητες και προστασία του κατώτερου πεπτικού. Η άντρακλα τέλος, δεν θα πρέπει να στερείται αναγνώρισης, καθώς είναι μια τροφή πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε- και τα δυο είναι γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις, αντικαρκινικές και καρδιοπροστατευτικές τους ιδιότητες, αλλά και σε πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.
Σαλάτα με τορτελίνι, ρόκα και αβοκάντο
Χρόνος μαγειρέματος: 25 λεπτά
Υλικά (για 4 άτομα)
1 ώριμο αβοκάντοΑλάτι300 γρ. κατεψυγμένο αρακά100 γρ. μαγιονέζα light (προαιρετικά)150 γρ. ρόκα1 κονσέρβα τόνο σε νερό1 λεμόνιΛίγο άνηθοΜισό κρεμμύδι ψιλοκομμένο5 κουταλιές ελαιόλαδο250 γρ. τορτελίνια γεμιστά με τυρί
Εκτέλεση:
Βράζετε τα τορτελίνια σε αλατισμένο νερό. Στα τελευταία 3 λεπτά του βρασίματος προσθέτετε τον αρακά. Σουρώνετε τα τορτελίνια και τον αρακά σε σουρωτήρι, τα ανακατεύετε με 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και τα αφήνετε να κρυώσουν.Κόβετε τη ρόκα σε μικρά τεμάχια. Καθαρίζετε το αβοκάντο και κόβετε σε κύβους την ψίχα. Στύβετε το λεμόνι και αναμειγνύετε το αβοκάντο με τον χυμό του λεμονιού. Ανακατεύετε το κρεμμύδι και τον άνηθο με 3 κουταλιές της σούπας νερό και το υπόλοιπο λάδι. Προσθέτετε τον τόνο στραγγισμένο και τη μαγιονέζα. Ανακατεύετε τα συστατικά με μίξερ χειρός, μέχρι να σχηματίσουν ένα κρεμώδες μίγμα. Μοιράζετε τη σαλάτα σε βαθιά πιάτα και ρίχνετε από πάνω το μίγμα με τον τόνο.
Διατροφικός σχολιασμός συνταγής
Ακούγοντας σαλάτα, το μυαλό μας συχνά πηγαίνει σε σαλάτα λαχανικών. Αυτό είναι και το θεμιτό! Υπάρχουν ωστόσο φορές που η σαλάτα μπορεί να αποτελεί ένα ολοκληρωμένο γεύμα, αν το εμπλουτίσουμε με αμυλούχες και πρωτεϊνούχες τροφές. Στη δική μας σαλάτα, έχουμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας από τον τόνο αλλά και από το τυρί που περιέχουν τα τορτελίνια. Τα τορτελίνια και ο αρακάς είναι πηγή ενέργειας, καθώς παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Το ξέρατε ότι ο αρακάς είναι ένα από τα πιο πλούσια σε φυτικές ίνες αμυλούχα λαχανικά; Φυτικές ίνες μας προσδίδουν επιπλέον η ρόκα, το κρεμμύδι, αλλά και το αβοκάντο.
Αυτό που αξίζει να αναφέρουμε είναι ότι το αβοκάντο δεν είναι λαχανικό, αλλά ανήκει στην κατηγορία των λιπαρών, καθώς είναι πλούσιο σε «καλά» λιπαρά και συγκεκριμένα μονοακόρεστα λιπαρά, όπως οι ελιές, βοηθώντας στην διαχείριση του λιπιδαιμικού προφίλ. Τέλος, κρατήστε τη μέθοδο ανάμιξης νερού με ελαιόλαδο αντί για ελαιόλαδο σκέτο όταν δημιουργείτε μία σως – μπορεί να σας γλιτώσει από πολλές θερμίδες!
Κολοκυθάκια σαλάτα γλυκόξινα
Χρόνος παρασκευής: 30 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά
Υλικά (για 4 άτομα)
1 κουταλιά ψιλοκομμένος άνηθος100 γρ. τριμμένη γραβιέρα Κρήτης1 κιλό κομμένα σε μπαστουνάκια κολοκυθάκια1 κουταλιά κουκουνάρι200 γρ. ψιλοκομμένα κρεμμύδια φρέσκα1 κουταλιά μαγιονέζα light1 κουταλιά ψιλοκομμένος μαϊντανός1 ½ κουταλιά μουστάρδα4-5 φέτες σοταρισμένη γαλοπούλα4 κουταλιές ξύδιαλάτι και πιπέρι4-5 κουταλιές ελαιόλαδο
Για το ντρέσινγκ:
1 ½ κουταλιά μουστάρδα1 κουταλιά μαγιονέζα1 κουταλιά ξύδι3 κουταλιές ελαιόλαδοαλάτι – πιπέρι
Εκτέλεση:
Αλατοπιπερώνετε τα κολοκυθάκια. Τα βάζετε με το ελαιόλαδο και 2 κουταλιές νερό σε ένα τηγάνι με αντικολλητική επένδυση. Τα αφήνετε σκεπασμένα σε μέτρια φωτιά ώσπου να μαλακώσουν και να πάρουν χρώμα. Τα αφήνετε να κρυώσουν. Ρίχνετε το ξύδι και ανακατεύετε.Τα βάζετε σε σαλατιέρα και προσθέτετε τα υπόλοιπα υλικά για τη σαλάτα. Ανακατεύετε. Βάζετε τα υλικά για το ντρέσινγκ σε βάζο με σκέπασμα και το κουνάτε δυνατά. Περιχύνετε τη σαλάτα με το ντρέσινγκ.
Διατροφικός σχολιασμός συνταγής
Μια ξεχωριστή –καλοκαιρινή- σαλάτα που θα σας πρότεινα να δοκιμάσετε! Αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών, από τα λαχανικά που περιέχει, τα κολοκυθάκια δηλαδή και τα φρέσκα κρεμμύδια. Επιπλέον, η γαλοπούλα και η γραβιέρα είναι τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού, αλλά και για μεγαλύτερο κορεσμό στο γεύμα σας. Μετατρέψτε τη σαλάτα αυτή σε ένα πλήρες γεύμα προσθέτοντας το άμυλο στην εξίσωση, συνδεύοντάς δηλαδή το γεύμα σας με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης. Θυμηθείτε μόνο να δώσετε προσοχή στην ποσότητα της γραβιέρας που θα προσθέσετε, καθώς πρόκειται για ένα τυρί με αυξημένη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Καλή σας απόλαυση!
Πηγή
Πηγή: tro-ma-ktiko.blogspot.com