Παιδίατροι Συμβουλές: Εκατομμύρια παιδιά της Αμερικής θα επιστρέψουν σύντομα στο σχολείο – και η καλή υγιεινή ύπνου θα πρέπει να είναι μέρος της καθημερινότητάς τους για να διατηρηθούν υγιή. Αλλά δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς για να τους βάλετε στην υγιεινή πρακτική του να κοιμούνται αρκετά καλά κάθε βράδυ.
«Το να κοιμάσαι τον αριθμό των συνιστώμενων ωρών σε τακτική βάση σχετίζεται με καλύτερα αποτελέσματα υγείας, όπως, βελτιωμένη προσοχή, συμπεριφορά, μάθηση, μνήμη, συναισθηματική ρύθμιση, ποιότητα ζωής και ψυχική και σωματική υγεία», δήλωσε η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου σε μια δήλωση συναίνεσης. Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής (AAP) υπενθυμίζει στις οικογένειες να είναι καλά παραδείγματα για τα παιδιά τους. «Το να κάνετε τον ύπνο προτεραιότητα για τον εαυτό σας δείχνει στα παιδιά σας ότι είναι μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής – όπως η σωστή διατροφή και η τακτική άσκηση», σύμφωνα με το HealthyChildren.org, το οποίο διευθύνεται από την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής AAP.
Ο αρκετός ύπνος κάθε βράδυ είναι μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής – και οι γονείς πρέπει να το διαμορφώσουν για τα παιδιά τους.
Εδώ είναι έξυπνες συμβουλές για γονείς και κηδεμόνες:
Διατηρήστε μια τακτική ρουτίνα Ξεκινήστε νωρίς με μικρά παιδιά, προτείνει η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής AAP, όσον αφορά τον καθορισμό μιας ρουτίνας πριν τον ύπνο, όπως το πρόγραμμα «βούρτσα, βιβλίο, κρεβάτι» που αναπτύχθηκε από την παιδιατρική ένωση.
«Η ίδια ώρα αφύπνισης, ώρες γευμάτων, ώρα ύπνου και ώρες παιχνιδιού θα βοηθήσουν το παιδί σας να αισθάνεται ασφάλεια και άνεση και να βοηθήσει με μια ομαλή ώρα ύπνου», σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής AAP. «Βεβαιωθείτε ότι οι ρουτίνες ύπνου που χρησιμοποιείτε μπορούν να χρησιμοποιηθούν οπουδήποτε, ώστε να μπορείτε να βοηθήσετε το παιδί σας να κοιμηθεί όπου κι αν βρίσκεστε».
Δημιουργήστε ένα καλό περιβάλλον ύπνου
Τα παιδιά πρέπει να χρησιμοποιούν το κρεβάτι τους ως μέρος για ύπνο – όχι ως μέρος για να παίξουν, λέει η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής AAP.
Περιορίστε τον χρόνο οθόνης κλείνοντας όλες τις οθόνες τουλάχιστον 60 λεπτά πριν τον ύπνο, λέει επίσης η ένωση.
Βοηθήστε τα παιδιά να κοιμούνται τη νύχτα, τηρώντας μια ρουτίνα, δημιουργώντας ένα καλό περιβάλλον ύπνου — και ακολουθώντας άλλες έξυπνες συμβουλές, όπως κοινοποιούνται εδώ. Για να δημιουργήσετε ένα καλό περιβάλλον ύπνου, χαμηλώστε τα φώτα πριν τον ύπνο, ελέγξτε τη θερμοκρασία στο δωμάτιο και αποφύγετε να έχετε πάρα πολλά παιχνίδια στο κρεβάτι του παιδιού. Η εξαίρεση σε αυτό θα ήταν η αγαπημένη κούκλα ή η κουβέρτα ασφαλείας ενός παιδιού που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους αποχωρισμού.
Τα μωρά δεν πρέπει να κοιμούνται με χυμό, γάλα ή φόρμουλα, καθώς αυτά μπορεί να προκαλέσουν τερηδόνα, αν και το νερό είναι εντάξει. Οι γονείς θα πρέπει επίσης να αποφεύγουν να δίνουν στερεά σε βρέφη πριν από την ηλικία των έξι μηνών.
Αυτό μπορεί να τους προκαλέσει «πονόκοιλο» — μπορεί να μην μπορούν να κοιμηθούν καλά. Περιορίστε το πρόγραμμα των βραδινών δραστηριοτήτων, όπως αθλητικά παιχνίδια, ραντεβού και μαθήματα που μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο των παιδιών. Αλλά «αφού ένα παιδί φτάσει στην εφηβεία, εμφανίζεται μια φυσική μετατόπιση στον κιρκάδιο ρυθμό του» κατά περίπου δύο ώρες, είπε ο Δρ Baljinder S. Sidhu, πνευμονολόγος και ειδικός στον ύπνο που είναι συνιδιοκτήτης της Ομάδας Εντατικής Φροντίδας στην Ακτή του Ειρηνικού στην Καλιφόρνια.
Είπε στο Fox Digital News ότι αυτό είναι γνωστό ως «καθυστέρηση φάσης ύπνου», την οποία οι γονείς μπορούν να μπερδέψουν ως αϋπνία.
Μπορεί να σχετίζεται με δυσκολία στο ξύπνημα το πρωί. «Θεωρούμε ότι αυτό είναι «άργησα να κοιμηθώ, άργησα να σηκωθώ».
Περιορίστε τις δραστηριότητες το βράδυ
Για το σχολικό έτος 2022-23, η πολιτεία της Καλιφόρνια έγινε η πρώτη πολιτεία που ζήτησε από τα δημόσια σχολεία να ξεκινήσουν αργότερα φέτος για παιδιά γυμνασίου και λυκείου.
Η AAP έχει υποστηρίξει τα σχολεία να έχουν μεταγενέστερες ώρες έναρξης για τα παιδιά να είναι πιο προσεκτικά και υγιή. Οι περισσότεροι έφηβοι χρειάζονται 8 έως 10 ώρες ύπνου τη νύχτα.
Οι προέφηβοι χρειάζονται περίπου 10 ώρες, είπε ο Δρ Jason Bronstein, ιατρικός διευθυντής παιδιατρικού ύπνου. Η σχολική ημέρα δεν μπορεί να ξεκινήσει νωρίτερα από τις 8:30 π.μ. για τους περισσότερους μαθητές γυμνασίου και όχι νωρίτερα από τις 8 π.μ. για τους περισσότερους μαθητές λυκείου, σύμφωνα με τον νόμο που ψήφισαν οι νομοθέτες της Καλιφόρνια το 2019 και τέθηκε σε ισχύ την 1η Ιουλίου του τρέχοντος έτους.
«Παρόλο που πρέπει να αναγνωρίσουμε την αυξημένη επιβάρυνση των εργαζόμενων γονέων στους μετέπειτα σχολικούς χρόνους, η επιστημονική λογική είναι καλοπροαίρετη», δήλωσε ο Sidhu στο Fox Digital News.
Η AAP συνιστά επίσης τον περιορισμό του προγράμματος δραστηριοτήτων το βράδυ, όπως αθλητικά παιχνίδια, ραντεβού και μαθήματα που μπορούν να επηρεάσουν τα πρότυπα ύπνου.
Οι γονείς θα πρέπει επίσης να φροντίζουν τα παιδιά να έχουν αρκετή σωματική δραστηριότητα και καθαρό αέρα.
Αλλά οι γονείς θα πρέπει να προσέχουν το ροχαλητό, τη δυσκολία να κοιμηθούν, το νυχτερινό ξύπνημα ή την καθυστέρηση να πάνε για ύπνο, καθώς αυτά μπορεί να είναι σημάδια προβλημάτων ύπνου στα παιδιά.
Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεται ένα παιδί;
«Ο καθένας είναι διαφορετικός στο πόσος ύπνος χρειάζεται, αλλά γενικά, τα μικρότερα παιδιά χρειάζονται περισσότερο ύπνο», δήλωσε ο Δρ Jason Bronstein, ιατρικός διευθυντής παιδιατρικού ύπνου στο Παιδιατρικό Νοσοκομείο Mount Sinai Kravis στη Νέα Υόρκη.
Σημείωσε ότι «αν το παιδί σας είναι κουρασμένο, ευερέθιστο, έχει πρόβλημα να συγκεντρωθεί ή κοιμάται κατά τη διάρκεια της ημέρας» — τότε αυτό το παιδί πιθανότατα «χρειάζεται περισσότερο ύπνο». Οι γονείς πρέπει επίσης να βεβαιωθούν ότι τα παιδιά τους έχουν αρκετή σωματική δραστηριότητα και καθαρό αέρα.
«Οι περισσότεροι έφηβοι χρειάζονται 8 έως 10 ώρες ύπνου, οι προέφηβοι χρειάζονται περίπου 10 ώρες, τα μικρότερα παιδιά σχολικής ηλικίας μπορεί να χρειαστούν 11 ώρες, τα παιδιά προσχολικής ηλικίας χρειάζονται 11 ή 12 ώρες (συμπεριλαμβανομένου του μεσημεριανού ύπνου), τα νήπια 12 ή 13 ώρες (συμπεριλαμβανομένου του μεσημεριανού ύπνου) και τα βρέφη χρειάζονται από 12 έως 16 ώρες (συμπεριλαμβανομένου του μεσημεριανού ύπνου)», είπε.
«Ο καλός βραδινός ύπνος περιλαμβάνει ύπνο αργών κυμάτων (βαθύς ύπνος) νωρίς το βράδυ και αύξηση REM (ονείρου ύπνου) μέχρι το πρωί», πρόσθεσε ο Sidhu.
«Ο καθένας είναι διαφορετικός στο πόσο ύπνο χρειάζεται, αλλά γενικά, τα μικρότερα παιδιά χρειάζονται περισσότερο ύπνο». «Η έλλειψη ύπνου REM έχει συσχετιστεί με κακή μνήμη, διαταραχές της διάθεσης, όπως άγχος/κατάθλιψη», είπε, «καθώς και με συνολική μείωση της ημερήσιας λειτουργικότητας». Να γνωρίζετε ότι η ποσότητα και η ποιότητα του ύπνου έχουν σημασία.
«Ο ποιοτικός ύπνος απαιτεί ένα αρκετά συνεπές πρόγραμμα, συμπεριλαμβανομένων των γευμάτων, της δραστηριότητας, της ρουτίνας ώρας ύπνου και των ωρών ύπνου/ξυπνήματος», είπε ο Bronstein, ο οποίος είναι επίσης επίκουρος καθηγητής ύπνου και παιδιατρικής πνευμονολογίας στο τμήμα παιδιατρικής στη Σχολή Ιατρικής Icahn στο Mount Sinai.
Τα προγράμματα των παιδιών ιδανικά δεν θα πρέπει να διαφέρουν περισσότερο από μία ώρα από τις καθημερινές έως τα Σαββατοκύριακα, είπε, για να μεγιστοποιηθεί η ποιότητα του ύπνου τους.
«Οι περισσότερες οικογένειες», είπε ένας γιατρός, «έχουν ένα μεταγενέστερο πρόγραμμα κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού».
Γι’ αυτό είναι συνετό να μεταβείτε “σε ένα προγενέστερο πρόγραμμα” πριν από την έναρξη του σχολείου αυτό το φθινόπωρο.
«Είναι σημαντικό να χαμηλώνετε τα φώτα, να κλείνετε τις ηλεκτρονικές συσκευές και να κάνετε ηρεμιστικές δραστηριότητες πριν από τον ύπνο – να καθαρίζετε, να διαβάζετε ένα βιβλίο κ.λπ.».
Προσαρμόστε τα πρότυπα ύπνου το καλοκαίρι
«Οι περισσότερες οικογένειες έχουν μεταγενέστερο πρόγραμμα κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού», είπε ο Bronstein.
Για αυτούς τους λόγους, πρότεινε ότι «η μετάβαση σε προγενέστερο πρόγραμμα είναι χρήσιμη πριν από την έναρξη του σχολείου».
Καθώς πλησιάζει η αρχή της σχολικής χρονιάς, πρότεινε στα παιδιά να σηκώνονται νωρίτερα από ό,τι το καλοκαίρι, μία ή δύο εβδομάδες πριν ανοίξει το σχολείο. Έτσι, η μετάβαση στο σχολείο θα είναι πιο ομαλή.
“Η μετάβαση σε ένα προγενέστερο πρόγραμμα είναι χρήσιμη πριν από την έναρξη του σχολείου.” «Βοηθήστε να παρακινήσετε το παιδί σας βρίσκοντας λόγους για να σηκωθεί νωρίτερα – και μείνετε συνεπείς, ακόμη κι αν δεν υπάρχει άλλος δύσκολος λόγος να ξυπνάτε νωρίς, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα», είπε.
«Ενθαρρύνετε το παιδί σας να βγει έξω και να εκτίθεται σε έντονο φως το πρωί για να βοηθήσει στην προώθηση του κιρκάδιου ρυθμού του».
Αλλά εάν ο ύπνος ενός παιδιού δεν βελτιώνεται παρά αυτές τις συστάσεις ή το παιδί δεν είναι καλά ξεκούραστο παρά την καλή υγιεινή του ύπνου, τότε η συζήτηση με τον παιδίατρο σχετικά με αυτό είναι μια σοφή ιδέα, συνέστησε ο Bronstein.