Όλες οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που προκύπτουν από μια ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντικά για την ορθή του λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Ωστόσο, ο σύγχρονος τρόπος ζωής και οι εναλλακτικές συνήθειες διατροφής ελλοχεύουν κινδύνους. Ένας από αυτούς είναι η ανεπάρκεια σε Β12, από την οποία κινδυνεύουν κυρίως οι χορτοφάγοι.
Η βιταμίνη αυτή εμπλέκεται στον μεταβολισμό κάθε κυττάρου του ανθρώπινου σώματος. Είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος (εγκέφαλος, νωτιαίος μυελός), για τη σύνθεση του DNA και τη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων
Σύμφωνα με το iatropedia.gr, η βιταμίνη Β12 απορροφάται από το στομάχι. Οι περιττές ποσότητές της αποθηκεύονται στο ήπαρ για μελλοντική χρήση. Ένας άνθρωπος μπορεί να εκδηλώσει ανεπάρκεια σε αυτήν, εάν ο οργανισμός του δεν την απορροφά ή εάν δεν καταναλώνει αρκετά τρόφιμα που την περιέχουν.
Ο μέσος ενήλικας πρέπει να προσλαμβάνει περίπου 2,4 μικρογραμμάρια (mcg ή μg) την ημέρα. Στην εγκυμοσύνη και κατά τον θηλασμό οι γυναίκες πρέπει να προσλαμβάνουν λίγο περισσότερο.
Ποιοι κινδυνεύουν να εκδηλώσουν ανεπάρκεια
«Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι συχνή στους χορτοφάγους», λέει η διαιτολόγος-διατροφολόγος Anna Taylor, από την Cleveland Clinic στο Οχάιο. Ωστόσο την περιέχουν και πολλά φυτικής προελεύσεως εμπλουτισμένα τρόφιμα του εμπορίου.
Τα περισσότερα κρούσματα της ανεπάρκειας, όμως, παρατηρούνται στους ηλικιωμένους, λέει ο Dr. Donald Hensrud, αναπληρωτής καθηγητής Διατροφής & Προληπτικής Ιατρικής στο Κολλέγιο Ιατρικής της Mayo Clinic. Οι ηλικιωμένοι είναι επιρρεπείς σε αυτήν διότι το στομάχι τους συχνά δεν παράγει αρκετά γαστρικά οξέα (υδροχλωρικό οξύ), τα οποία εμπλέκονται στην απορρόφησή της από τα τρόφιμα.
Οι συνέπειες της ανεπάρκειας συμπεριλαμβάνουν αναιμία, κόπωση και νευρολογικά προβλήματα, τονίζει. Οι πάσχοντες μπορεί επίσης να εκδηλώσουν νευρο-ψυχιατρικές διαταραχές.
Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε Β12:
- Συκώτι και νεφρά. Ανά 100 γραμμάρια, το συκώτι από μοσχάρι, χοίρο ή αρνί παρέχει έως και εννεαπλάσια βιταμίνη Β12 από την ημερήσια συνιστώμενη δόση. Αντίστοιχα, τα νεφρά των ζώων αυτών παρέχουν σχεδόν πενταπλάσια ποσότητα.
- Μύδια. Ανά 100 γραμμάρια παρέχουν έως και 100 mcg από τη βιταμίνη
- Σαρδέλες. Το «ψάρι του φτωχού» παρέχει ανά φλιτζάνι (150 γραμμάρια) ποσότητα πενταπλάσια απ’ όση καθημερινά χρειαζόμαστε
- Μοσχαρίσιο κρέας. Παρέχει 2,6 mcg (ή μg) ανά 100 γραμμάρια, υπερκαλύπτοντας τις ημερήσιες ανάγκες μας
- Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Αναλόγως με τη μάρκα, μπορεί να παρέχουν έως και το 60% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης ανά φλιτζάνι τροφίμου (περίπου 60 γραμμάρια).
- Τόνος. Ανά 100 γραμμάρια φρέσκος τόνος ψημένος παρέχει 10,9 mcg. Αντίστοιχα, ο τόνος σε κονσέρβα παρέχει ανά 165 γραμμάρια (το σύνηθες μέγεθός της) 2,5 mcg.
- Σολομός. Ο σολομός επίσης περιέχει πολλή βιταμίνη Β12. Μισό φιλέτο (περίπου 180 γραμμάρια) μαγειρεμένου σολομού παρέχει διπλάσια ποσότητα από την ημερησίως συνιστώμενη.
- Εμπλουτισμένα φυτικά υποκατάστατα γάλακτος. Πολλά ροφήματα από γάλα σόγιας, αμύγδαλα κ.λπ. είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12. Υπάρχει π.χ. γάλα σόγιας το οποίο ανά ποτήρι (240 ml) παρέχει 2,1 mcg.
- Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Γάλα, τυρί, γιαούρτι επίσης περιέχουν αρκετή βιταμίνη Β12. Ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά, π.χ., παρέχει 1,2 mcg, ενώ το τυρί μπορεί να παρέχει περισσότερο από το ένα τρίτο της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης.
- Αυγά. Τα αυγά παρέχουν 1,1 mcg βιταμίνη Β12 ανά 100 γραμμάρια (αντιστοιχούν σε δύο μεγάλα αυγά)